【涨知识】21天养成新习惯？ 澳研究：至少2个月，最长近1年（组图）

订好新年新目标，不妨多给自己一点时间来「适应」新习惯！澳洲南澳大学最新研究显示，想要养成新的习惯大约需要2个月，最长可能快1年，取决于人与该新习惯本身，研究发表于《医疗保健》（Healthcare）。

常听到人们说「21天就能养成一个新的习惯」，出自整形外科医师麦克斯威尔·马尔茨（音译，Maxwell Maltz）在1960年代出版的《心理控制术》指出，患者通常在21天才能适应自己的新容貌。

不过，据《CNN》报导，研究人员对2008-2023年期间发表的20项早期研究进行荟萃分析，涉及2600多名参与者，发现养成一个「习惯」（如运动、喝水、服用维生素、使用牙线），平均花费时间为59-66天，最长可能需要335天。

研究显示，想要养成新的习惯大约需要2个月，最长可能快1年，取决于人与该新习惯本身；图为情境照。（图取自freepik）

复杂的好习惯 要花更长时间

研究共同作者、南澳大学联合健康与人类表现研究员、班·辛格（音译，Ben Singh）表示，这个研究目的是想鼓励人们坚持养成健康的好习惯，即使所需要的时间会超过21天，像是如果想开始使用牙线，可能需要一个星期来养成习惯，而更复杂的行为，如改变饮食或运动习惯，或许需要花更长的时间。

研究发现，复杂的行为，如改变饮食或运动习惯，或许需要花更长的时间；图为情境照。（图取自freepik）

养成健康习惯 早上做比晚上有效

辛格提到，有些人也许会对「得超过21天才能养成新习惯」感到灰心丧志，但同时也证实了「超过21天还没养成新习惯」是很正常的。从研究中也发现养成健康习惯的撇步，像是想要吃得更健康或多点运动，从早上开始比晚点还开始更有效，因为人们会因为「忙碌」而放弃养成新习惯。像是想要养成多吃水果的习惯，可以在早餐时加一颗苹果。

养成习惯最佳方法是「重复情境」

未参与研究、英国萨里大学习惯应用与理论研究组主任班杰明·加德纳（音译，Benjamin Gardner）指出，人们应该谨慎看待「有习惯」或「没有习惯」，因为习惯会随著时间推移而改变，并非是有一个「突然养成习惯」的时间点。而养成习惯的最佳方法是「重复情境」，找出经常遇到的状况，每次都选择同样的作法。

对此，辛格表示，很多研究都是短期的，为了证实「养成好习惯」需要更多长期研究，像是人们在12周后养成的新习惯，在12个月后还有没有保持？但这项研究也提醒大家，想要养成新的好习惯，需要多点耐心，因为新的你出现的时间点会是几个月后，并非几周内。