超简单！做好这10件小事，可以防痴呆！（组图）

每天做出小改变

也许听起来有些难以置信，但其实每天只要做出一些小改变，

就可能对大脑起到保护作用，甚至能在一定程度上预防认知能力的衰退和痴呆！

科学家指出：

多达45%的失智症病例，其实都可以通过一些简单的生活方式调整来延缓或避免。

密歇根大学神经科学研究所的神经学教授Eva Feldman强调：

越早建立起对大脑的保护越好，因为一旦脑部受损，通常是不可逆的。

今天就来分享八位神经学专家认为的最有效的十个大脑保健建议：

戴好头盔

专家一致认为，物理性保护头部是最重要的措施。

多次头部创伤或脑震荡，可能导致慢性创伤性脑病（CTE），这会显著加速认知功能的退化，甚至引发失智症。

像骑自行车、滑雪这类活动，一定要戴头盔。

摩托车骑士更是必须戴，即使当地法律没有强制要求。

保护听力

听力下降已经被发现与失智风险显著相关。

科学家猜测，这可能与大脑中处理听觉和记忆的区域邻近有关，

也可能是听力丧失造成社交减少、大脑刺激不足，进而加速退化。

加州大学圣地亚哥分校的神经科医生Elizabeth Bevins建议：

在暴露在噪音环境中（比如割草）时戴上耳塞或降噪耳罩。

此外，50岁以上人士，或经常暴露于高分贝环境者，应每1至3年进行一次听力检查。

洛杉矶Cedars-Sinai的神经科医生Shlee Song还提醒说：

不要等到听力严重下降才佩戴助听器。即便只是单耳听力减弱，也会影响与外界的互动。

检查视力

除了听觉，视觉健康也直接关联认知功能。

一项2023年研究发现，71岁以上患有中度或重度视力障碍的人群中，大约三分之一也患有失智症。

Song表示：

我们在脑健康领域有句常说的话——用进废退。

这里的意思是，大脑对于那些仍然经常使用的感官功能，更容易保持活跃状态。

成年人应根据年龄和健康状况，每隔几年安排一次眼科检查，

必要时戴眼镜或进行矫正手术，有助于降低相关风险。

多走少坐

神经学家指出，运动能通过增加血流和氧气输送来促进大脑健康。

华盛顿大学医学院放射科副教授Cyrus Raji说：

即便只是每天步行一公里，也能产生明显益处。

加州大学洛杉矶分校的Kevin Bickart指出：

减少久坐、保持身体活动，也有助于大脑健康。他建议每20分钟就起身活动一下。

此外，选择不完全依赖背部支撑的椅子，例如凳子、长椅、甚至坐在地板上，

也有助于锻炼核心肌群，从而间接促进大脑活力。

控制胆固醇

“坏”胆固醇（低密度脂蛋白）来自红肉、全脂乳制品、含糖饮料等摄入物，

摄入太多容易造成动脉硬化，从而影响大脑供血，增加中风和认知障碍风险。

伊利诺伊大学的神经科教授Fernando Testai建议：

饮食上多吃豆类、全谷物、水果和蔬菜，有助于调控胆固醇水平。

维持健康体重、规律有氧运动，以及在医生建议下服用降脂药物，也都是有效手段。

清洁牙齿

口腔健康与脑健康之间有着微妙却重要的联系。

Song表示，口腔感染可能传播至鼻窦，引发脑部血栓或排液问题。

而且越来越多研究显示，牙周病与失智症存在相关性。

她建议：

坚持每天使用牙线、刷牙，每年至少看一次牙医（最好每半年一次），间接守护大脑健康。

社群活动

Cedars-Sinai的神经科医生Jessica Choi指出：

保持活跃的社交生活有助于抵御孤独感带来的负面影响。

她观察到：

有良好社交支持系统的患者，整体健康状况明显优于缺乏社交网络的患者。

加入读书会、园艺团体等组织，或是每月和朋友或家人聚餐一次，都能带来正面影响。

佩戴口罩

越来越多研究表明，空气污染与认知功能下降有关。

罗切斯特大学的神经毒理学家Deborah Cory-Slechta表示“

空气中的超细颗粒物可能会进入大脑，引发化学反应。

某些颗粒物极微小，甚至空气过滤器也无法完全阻挡。

她建议在空气质量差的日子里佩戴N95或至少是外科口罩，并减少暴露。

爱护脖子

颈部血管为大脑输送血液，一旦颈部受伤，可能导致血流受阻，引发缺氧或血栓，危及大脑健康。

Song表示，她经常遇到因车祸、按摩不当或脊椎推拿而扭伤颈部的患者。

她建议避免剧烈扭转、拉扯等动作，

尤其不要在颈部使用按摩枪或进行“深层组织”按摩，按摩时应集中在上背部和肩膀区域。

此外，坐车时一定要系好安全带。如果怀疑自己颈部受伤，应尽快就医。

睡个好觉

Feldman指出：

优质的睡眠不仅能让人保持清醒头脑，也有助于预防失智。

睡眠能巩固记忆、清除大脑细胞代谢产生的 “垃圾”，这是保持脑部健康的关键环节。

对于夜班工作者，她建议使用遮光窗帘来维持生理节律。

若因焦虑或抑郁而失眠，可以尝试冥想放松。

若睡眠问题持续存在，可通过记录 “睡眠日记” 来寻找原因并调整作息。