全球各地“长寿食谱”曝光！这些常见食物，都在澳人餐桌上（组图）

没有人能保证自己一定能活到100岁，但我们可以通过研究全球百岁老人的饮食习惯学到许多东西。  研究人员已确定世界上有五个地区的人普遍寿命较长，许多人活到100岁或更久。

这些地区被称为“蓝色地带（Blue Zones）”，包括哥斯达黎加的Nicoyan半岛、加州的Loma Linda小镇、日本的冲绳群岛、意大利的撒丁岛以及希腊的Ikaria岛。  

乍一看，这些蓝色地带居民的饮食、生活方式和习惯似乎彼此差异很大。  

撒丁岛的许多长寿居民生活在多山的地形中，他们狩猎、捕鱼，并采收自家种植的食物——例如山羊奶、佩科里诺奶酪、大麦和花园蔬菜。

Loma Linda的长寿居民则属于一个紧密团结的基督复临安息日会社区，他们戒咖啡因和酒精，主要食用素食。

而在Ikaria，红酒是日常饮品，当地人遵循典型的地中海饮食，摄取大量水果和蔬菜，并适量食用肉类和海鲜。  

冲绳人历来以植物性饮食为主，他们的能量主要来自红薯、豆腐以及自家园中采摘的新鲜蔬菜。他们也珍视猪肉，传统上仅在特殊场合食用。

与此同时，Nicoyan的百岁老人倾向于食用传统的中美洲饮食，富含玉米、豆类和南瓜等富含淀粉的植物性食物。  

（图片来源：SMH）

影响寿命的因素有很多。一些研究指出，基因因素约占寿命的25%，其余部分则由饮食、环境、运动及其他生活方式因素决定。

而研究显示，即使从中年或更晚开始改善饮食，仍能为寿命增加十年甚至更久。  

单靠饮食并非决定长寿的唯一因素。研究表明，那些生活在长寿普遍的社区中人们，通常与朋友和家人保持紧密联系，拥有明确的生活目标和积极的心态。

作者Dan Buettner在其新书《The Blue Zones American Kitchen》中表示，他们通常活动量大，常在户外从事园艺、务农或与社区成员社交。  

Buettner多年来一直致力于探索、研究并撰写关于蓝色地带的内容。他也分析了这些地区饮食的详细科学研究。

虽然他们的饮食习惯在许多方面不同，但他发现他们至少有四个共同点。而你也可以通过以下方式将这些原则融入自己的生活。  

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每天吃一杯豆类、豌豆或扁豆  

豆类在蓝色地带居民的饮食中尤为普遍。大豆是冲绳传统饮食的重要组成部分，蚕豆在撒丁岛广受欢迎，而黑豆则是Nicoya人的主食之一。

蓝色地带的居民普遍食用多种豆类及其他富含纤维的植物性食物。  

研究发现，摄入大量富含纤维的食物能提高饱腹感，改善胆固醇和血糖水平，同时可预防癌症和糖尿病，降低死于心脏病或中风的风险——这两种疾病是全球主要死因。  

一项去年发表于《PLOS Medicine》的研究发现，普通人若从典型的西式饮食转向更健康的饮食，可以延长寿命，而带来最长寿命增益的食物包括豆类、鹰嘴豆、扁豆等。  

Buettner说：“想办法每天在饮食中加入一杯豆类。只需一杯，就能满足你每日所需纤维的一半。”  

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每天吃一把坚果  

坚果富含维生素、纤维和矿物质，是许多蓝色地带居民的饮食主食。例如，杏仁在Ikaria和撒丁岛非常受欢迎，当地人常将其用于各种菜肴，而Nicoyans则偏爱开心果，Buettner说。  

一项发表于《JAMA Internal Medicine》的研究追踪了3.1万名基督复临安息日会信徒，结果发现每周食用坚果超过四次的人，患心脏病发作的风险比每周不超过一次的人低51%，死于心脏病的风险低48%。  

抓一把杏仁、核桃、腰果或开心果。若想吃一顿健康的早餐，可在一碗原味酸奶或燕麦粥上淋些杏仁酱，或在沙拉或炒蔬菜上撒些切碎的坚果。  

（图片来源：SMH）

早餐吃得像国王，午餐像王子，晚餐像乞丐  

蓝色地带居民倾向于在白天早些时候摄取大部分能量，而非在晚上。冲绳人传统上吃丰盛的早餐和适量的午餐。Buettner说：“他们甚至不吃晚餐。”  

他研究的基督复临安息日会信徒通常在上午10点吃一顿丰盛的早餐，下午4点吃一顿适量的午餐，“然后他们一天的进食就结束了。”

Buettner注意到，在他研究的所有蓝色地带中，人们若吃晚餐，通常是在傍晚或傍晚前吃。“他们不会吃很晚的夜宵，也不会吃太多。”他补充道。  

这种进食模式符合人体内在的24小时生物钟或昼夜节律，我们的身体在早晨和下午早期代谢效率最高。

研究显示，当人们被要求在一天早些时候摄入大部分能量时，他们减重效果更好，血糖、胆固醇及其他代谢风险指标改善更明显，与那些在晚间摄入大部分能量的人相比，他们还会消耗更多脂肪，并且饥饿感更低。  

（图片来源：SMH）

与家人一起吃饭  

在蓝色地带，家庭成员每天至少会一起吃一顿饭，通常是午餐或当天的最后一餐。尽管对于生活忙碌的家庭来说每天共进晚餐并不容易，但尽可能多地这样做仍然值得。  

Buettner说：“一起吃饭的家庭往往饮食更健康，进食速度更慢，而且有研究表明，孩子在社交性进餐时更少出现饮食失调问题。”  

研究人员发现，重视家庭聚餐的已婚伴侣报告的婚姻满意度更高。经常与孩子一起吃家常晚餐的父母摄入更多水果和蔬菜，他们的孩子也更不容易出现肥胖。  

归根结底，虽然你无法改变基因，但通过调整饮食和生活方式，可以大大提高你庆祝百岁生日的几率。

正如冲绳百岁老人Kamada Nakazato对Buettner所说的那样，长寿的秘诀其实很简单：“多吃蔬菜，保持积极心态，对他人友善，并常常微笑。”