澳洲超市牛奶应该如何选择？这份攻略一定要收好（组图）

如今澳洲超市里的牛奶简直让人眼花缭乱。

曾经简单的选择，如今变成了五花八门的品类混战，不同种类的牛奶，营养价值也各有差异。

（图片来源：《每日电讯报》）

营养师表示，尽管个人口味是重要参考因素，但全脂牛奶与强化豆奶凭借高蛋白质、高钙含量的优势脱颖而出。

全脂牛奶

全脂牛奶富含蛋白质、钙质与多种维生素，被列为最健康的牛奶品类之一。

营养师Tania Mathewson称，全脂牛奶是儿童的优选饮品，因为奶脂中含有多种维生素。

“它富含维生素A、维生素D等珍贵的脂溶性维生素”，这些维生素能促进骨骼强健，还能调节人体内的钙平衡。

每杯全脂牛奶的蛋白质含量约为9克，在各类牛奶中名列前茅。

全脂牛奶经过巴氏杀菌与均质化处理，通过加热、冷却、加压等工序，形成顺滑浓郁的口感。

Mathewson指出，虽然脱脂牛奶更适合减重人群，但全脂牛奶的饱腹感更强。

“喝全脂牛奶更容易觉得饱，而喝脱脂牛奶的话，可能很快就又饿了”。

不过她也提到，全脂牛奶的饱和脂肪含量相对较高，这类脂肪会对胆固醇水平与心脏健康造成不利影响。此外，市面上大多数品牌的全脂牛奶，配料与营养价值基本相差无几。

优点：蛋白质与钙质含量丰富

缺点：饱和脂肪含量高

脱脂牛奶

脱脂牛奶不含脂肪，既保留了全脂牛奶的大部分优点，又具备更低的热量。

钙元素存在于牛奶的水分中，而非脂肪里，因此脱脂牛奶的钙含量反而高于全脂牛奶。但脱去脂肪的同时，也会流失部分维生素。

“去除脂肪的过程中，一些脂溶性维生素也会随之流失”，Mathewson解释道。

她个人更偏爱全脂牛奶，而非脱脂或低脂牛奶，原因就是前者的饱腹感更强。“喝脱脂牛奶后很容易饿，这时候人们就会忍不住想吃零食”。

优点：钙含量更高，热量更低

缺点：饱腹感较差

低脂牛奶

和脱脂牛奶类似，低脂牛奶的钙含量通常也高于全脂牛奶。

Mathewson表示：“你会发现，低脂牛奶的钙含量其实比普通全脂牛奶还要高。”

不过由于低脂牛奶保留了部分脂肪，其维生素含量要高于脱脂牛奶。

优点：钙含量高，饱和脂肪含量低

缺点：饱腹感不如全脂牛奶

A2牛奶

A2牛奶在市场宣传中被称为更利于消化、有益肠道健康的牛奶，但目前尚无科学依据能证实这一点。

普通牛奶中含有β-酪蛋白，主要分为A1和A2两种类型。这两种蛋白质的唯一区别在于，A1蛋白含有组氨酸氨基酸，而A2蛋白含有的是脯氨酸氨基酸。

（图片来源：《每日电讯报》）

组氨酸氨基酸分解后会产生一种多肽，这种物质可能会引发部分人群的肠道不适。顾名思义，A2牛奶只含有A2型β-酪蛋白，不含A1型。

A2牛奶由娟姗牛所产。Mathewson指出：“人们认为，只产A2蛋白的娟姗牛，其牛奶不会引发过多炎症反应或肠道功能紊乱。”

但她强调，这一说法目前缺乏科学验证。

对于难以消化A1蛋白的人群而言，A2牛奶是更好的选择。不过她也指出，A2牛奶的价格通常更高，其营养价值却与普通牛奶相差无几。

优点：适合无法消化A1蛋白的人群饮用

缺点：价格偏高，营养价值与普通全脂牛奶相近

常温牛奶

常温牛奶为什么能保存这么久？

其奥秘在于，牛奶经过了高温短时灭菌处理，杀灭了其中的有害细菌与微生物。

注册执业营养师Julie-Ann Yap表示，常温牛奶的蛋白质与钙含量，和鲜牛奶基本相当。

但加工过程会破坏部分维生素，因此常温牛奶的维生素含量低于鲜牛奶。

（图片来源：《每日电讯报》）

Mathewson补充：“它会损失一些热敏性维生素，比如维生素B12和叶酸。”

常温牛奶的货架保质期可达6至12个月，但开封后需尽快饮用完毕。“它的蛋白质和钙含量和鲜牛奶一样，只是维生素含量会少一些”。

优点：价格更实惠，保质期更长

缺点：维生素含量低于鲜牛奶

豆奶

如果想选择无乳制品饮品，豆奶是不错的选择——它的天然蛋白质含量在各类植物奶中居于首位。

Mathewson称，豆奶是最接近牛奶的替代品。豆奶由大豆制成，天然钙含量较低，但市面上很多产品都会进行人工加钙处理。

不过加钙并非豆奶的标配，未加钙的豆奶，每杯钙含量通常不足100毫克。

Mathewson提醒：“大家购买时一定要仔细查看配料表，确认是否为加钙豆奶。”判断标准很简单，每100克豆奶的钙含量需达到120毫克以上。

对于素食者而言，仅靠豆奶无法补充维生素B12，仍需额外服用补剂，因为豆奶及其他植物奶中均不含这种维生素。

Mathewson还提到，约40%对牛奶蛋白过敏的儿童，同时也会对大豆蛋白过敏，因此豆奶并非对所有牛奶过敏人群都适用。

部分植物奶会添加油脂，Yap解释称，这些油脂的作用只是改善口感和质地。“对于普通人群来说，少量添加油脂并不会对健康造成危害”。

优点：蛋白质含量与牛奶最为接近

缺点：需人工加钙才能保证钙含量充足

燕麦奶

燕麦奶虽然口感香浓，但从健康角度来看并不出众，因为它容易导致血糖升高。

燕麦富含淀粉，加工成燕麦奶的过程中，淀粉会转化为麦芽糖。麦芽糖的升糖指数处于中等水平，饮用后会造成血糖波动。

（图片来源：《每日电讯报》）

不过Mathewson表示，血糖升高的幅度，取决于饮用方式。“空腹饮用，和搭配蛋白质、脂肪或膳食纤维一起饮用，糖分的吸收速度会完全不同”。

燕麦奶含有β-葡聚糖这种可溶性膳食纤维，有助于降低胆固醇，但含量十分有限。

Mathewson说：“燕麦奶的膳食纤维含量在植物奶中是最高的，但每杯也只有大约2克。”

和豆奶一样，购买燕麦奶时也需要查看配料表，确认是否加钙——毕竟它的天然钙含量同样很低。

Mathewson认为，豆奶终究是更优的植物奶选择，每杯豆奶的蛋白质含量比燕麦奶高出约4克。

她个人最推荐的产品是Australia’s Own 咖啡师燕麦奶，因为这款产品是加钙配方。

该款燕麦奶每杯营养成分如下：蛋白质1.5克、碳水化合物20克、热量145千卡、饱和脂肪（无标注）、糖分12.5克、钙300毫克。

优点：较少添加额外油脂

缺点：易导致血糖升高

杏仁奶

杏仁奶虽然深受潮流人士追捧，却并不受营养师待见，原因是它的蛋白质含量过低。

Mathewson介绍，杏仁奶由杏仁粉与水混合制成，热量极低，这也是它走红的重要原因。但蛋白质含量过低，让它难以成为营养师的首选。

和多数植物奶一样，杏仁奶的天然钙含量也不高。经过人工加钙处理后，杏仁奶会成为更好的牛奶替代品，但天然状态下的杏仁奶，维生素与钙含量都很低。

Mathewson建议，购买时应选择添加了钙、维生素B12和维生素D的产品，这些营养素有助于增强免疫力。

同时，尽量选择无糖版本，因为其他版本通常含有添加糖。此外，很多杏仁奶产品还含有植物油。

她个人最推荐的是Australia’s Own 咖啡师杏仁奶，这款产品每杯钙含量达300毫克。

优点：热量较低

缺点：蛋白质与钙含量低，需人工强化

椰奶

对素食者来说，椰奶的表现实在不尽如人意。

Mathewson表示，尽管椰奶热量与碳水化合物含量较低，但它的钙含量在所有植物奶中垫底，因此也是她最不推荐的品类。

市面上虽然有加钙椰奶，但天然椰奶的营养价值极低。它的蛋白质含量不高，饱和脂肪含量却和全脂牛奶相差无几。

Mathewson称，除了风味独特之外，椰奶几乎没有其他优势。“选择椰奶，更多是为了满足口感喜好，它能提供的营养价值实在有限”。

优点：风味独特，迎合部分人群口味

缺点：蛋白质与钙含量低（人工加钙除外），饱和脂肪含量较高

（Gina）