澳洲人膳食纤维达标率不足10%？这10种平价食物助你守护肠道健康

“纤维是一项日常投资，它不仅能延长寿命，更能显著提升你的生活质量，”澳洲注册营养师 Emma Bardwell 说道。

如今，碳水化合物正迎来它的“高光时刻”。社交媒体上掀起了“纤维最大化（fibre-maxxing）”的热潮，旨在鼓励人们摄入更多纤维。

今年上半年，至少有六本以纤维为主题的新书面世（包括 Bardwell 的著作《纤维效应》），各大超市也纷纷为食品贴上“高纤维”标签，力求赶上这股健康旋风。

冷冻莓果富含纤维。

与许多转瞬即逝的营养噱头不同，这场“纤维运动”得到了营养专家的有力支持。Bardwell 指出，无数研究已反复证明，摄入足量纤维与长寿、增强免疫力、改善代谢及心脏健康密切相关，甚至能美化皮肤和调节情绪。

这些益处很大程度上归功于纤维减轻炎症的能力，而炎症正是“大多数慢性疾病的症结所在”。

“富含纤维的食物常被误认为只是枯燥、米色的麦麸类食品……事实上，它也可以是软糯的鹰嘴豆、色彩缤纷的冷冻莓果或浓郁的黑巧克力。” —— 营养师 Emma Bardwell

长期以来，纤维因常与排便、排气等“不雅”话题挂钩而备受冷落。Bardwell 认为，现在该为纤维进行一番“形象公关”了。她强调，虽然纤维常被视为乏味的代名词，但它其实可以非常美味。

在 Bardwell 的书中，她详细解析了纤维如何提升健康，并分享了数十种食谱，旨在帮助读者达到每日 30 克的摄入目标。值得注意的是，目前只有不到十分之一的成年人能达到这一标准。以下是她推荐的十款“纤维英雄”：

多吃燕麦。

1. 燕麦

纤维含量： 每 25 克（约 2 汤匙）含 2.5 克

燕麦不仅平民化，还富含 β-葡聚糖。这种可溶性纤维能在肠道内形成凝胶，有助于稳定血糖并降低“坏”胆固醇（LDL），从而降低心脏病和中风的风险。

Bardwell 推荐食用“隔夜燕麦”，因为浸泡和冷藏过程会增加其中的抗性淀粉含量。这种益生元纤维能直达大肠，喂养肠道益生菌，并带来更持久的饱腹感。

在选择上，她建议优先考虑大颗粒的大燕麦片，而非经过深加工的速食版本。

Katrina Meynink 制作的快捷一锅出鹰嘴豆羽衣甘蓝配辛辣番茄酱。

2. 鹰嘴豆

纤维含量： 每 120 克（半罐）含 6 克

半罐鹰嘴豆就能提供每日目标五分之一的纤维。其富含的低聚糖在被肠道微生物发酵时，会产生具有抗炎能力的短链脂肪酸。

针对胃部敏感、容易胀气的人群，Bardwell 建议在食用罐装鹰嘴豆前进行充分冲洗。由于鹰嘴豆泥口感细腻，她甚至推荐将其融入健康烘焙（如浅色布朗尼）中，或者烤制成香脆的小零食。

奇亚籽富含纤维和蛋白质。

3. 奇亚籽

纤维含量： 每 15 克（1 汤匙）含 5 克

在纤维界，奇亚籽绝对是“重量级玩家”。它吸水膨胀后形成的粘液纤维对于维持肠道蠕动和稳定血糖极有帮助。此外，它还富含欧米茄-3 脂肪酸。

值得关注的是，奇亚籽特别适合围绝经期的女性，其中含有的植物雌激素可能有助于缓解盗汗和潮热。Bardwell 建议在奶昔或酸奶中加入一勺，简单又高效。

奇异果含有猕猴桃碱，有助于消化，且富含维生素 C。

4. 奇异果

纤维含量： 每个约 2 克

连皮吃奇异果是获取纤维的关键。其中的猕猴桃碱有助于蛋白质消化，每天吃一两个能有效缓解便秘，护肠效果甚至优于一些纤维补充剂。不管是切片铺在粥上，还是拌入奶昔，奇异果都是免疫力和皮肤健康的有力保障。

树莓富含纤维和其他营养物质。

5. 树莓

纤维含量： 每 100 克含 6 克

树莓特殊的种子结构赋予了它极高的纤维含量，这能有效减缓果糖的吸收，防止血糖大幅波动。为了节省开支，购买冷冻品质的树莓同样能获得极佳的营养。

从营养角度看，豌豆的表现异常出色。

6. 豌豆

纤维含量： 每 80 克含 5.5 克

常被忽视的冷冻豌豆其实是营养宝库。三汤匙豌豆的纤维含量惊人，同时还提供了优质的植物蛋白和维生素 C。在正餐中随手撒上一把豌豆，就能瞬间提升该餐的“营养密度”。

Jill Dupleix 制作的烤红薯条。

7. 红薯

纤维含量： 每个中等大小含 4.5 克

连皮食用的红薯是极佳的低升糖能量来源。它富含的 β-胡萝卜素能转化为维生素 A，保护视力和皮肤。Bardwell 甚至推荐将红薯切片烤成“红薯吐司”，作为精制面食的营养替代品。

Neil Perry 的辣椒炒黑豆配牛油果和鸡蛋。

8. 黑豆

纤维含量： 每 120 克（半罐）含 8 克

黑豆是纤维密度最高的豆类之一，堪称营养库。如果肠道对豆类较为敏感，可以尝试“微量递增法”：从每天一茶匙开始，用一个月的时间让肠道逐渐适应，从而在不产生负担的情况下享受豆类的红利。

多吃小扁豆是一个非常实在的生活建议。

9. 小扁豆

纤维含量： 每 120 克（半罐）含 6 克

对于纤维摄入的入门者来说，小扁豆是更好的选择，因为它更容易被肠道分解。无论是红扁豆还是绿扁豆，都能提供丰富的铁、锌和蛋白质。红扁豆适合速煮做成浓汤或蘸酱，口感细腻且温和。

黑巧克力：适量食用。

10. 黑巧克力

纤维含量： 每 30 克含 3 克

这大概是最令人惊喜的“健康食品”。70% 以上含量的黑巧克力纤维含量颇高，且富含多酚抗炎化合物。如果能接受更纯粹的味道，85% 含量的黑巧克力不仅纤维更多，且因其风味浓郁，更容易避免食用过量。