澳洲超市40款蛋白粉红黑榜大揭晓：为何狂吃反而不长肌肉？（组图）

专家警告，不少过量摄入蛋白粉的澳洲青少年男孩正因忽略碳水化合物，出现疲劳、注意力不集中等问题。

儿科营养师 Fiona Arrowsmith 表示，她接诊的青少年客户中，许多人通过粉剂和补充剂摄入过量蛋白质，却因碳水摄入不足而出现疲劳、易怒和运动表现下降等症状。

“他们最终摄入的碳水化合物不足，导致身体没有足够的燃料，过量蛋白摄入反而与他们的增肌目标背道而驰，”Arrowsmith 博士指出。

她直言，蛋白粉公司正借助一股并不健康的蛋白质炒作大赚一笔。

“这纯粹是最新的风潮，完全是营销手段。从天然食品中很容易满足蛋白质需求，大多数人在正常饮食中已经远远超标。”

营养师 Rebecca Hay 也表示，她的许多年轻男性客户过度关注蛋白粉，希望借此增肌并提升运动表现。

Rebecca Hay是一位认证执业营养师。

“许多17至19岁的青少年认为多吃蛋白质就能让肌肉变大，但真正帮助肌肉生长的是训练和整体饮食，”她说。

两位专家一致认为，男孩们需要均衡饮食，从未经加工的天然来源获取蛋白质要健康得多。

“青少年应该更多关注精益、新鲜、未经加工的蛋白质和天然食品，以平衡其他营养物质，”Arrowsmith 博士强调。

来自 Wakefield Sports and Exercise Medicine Clinic 的肾脏营养师 Anthony Meade 则担心，那些痴迷蛋白粉的男孩若有遗传倾向，可能引发肾脏并发症。

过量蛋白质摄入会产生废物，需通过肾脏排出，这会给肾脏增加额外压力，医学上称为“高滤过”。

“对于已有肾脏疾病或高风险人群来说，这与病情恶化有关，”Meade 表示。

营养师普遍认为，每天每公斤体重超过2.5克的蛋白质摄入量就属于过量。

营养学家、运动科学家、健康平台 Vitality 360 联合创始人 Amelia Phillips 表示，多余摄入的蛋白质最终都只是进了厕所。

“超出限量毫无必要，因为多余部分必须作为废物排出。一旦达到阈值，对肌肉增长就不再有任何作用。”

Amelia Phillips是一位运动科学家和营养学家。

根据 Expert Market Research 预测，到2034年澳洲蛋白补充剂行业规模将达到11亿澳元。我们对超市在售的40款蛋白粉进行了调查，揭秘其中最健康与最不健康的产品。

营养师表示，适量食用蛋白粉没问题，但应把它当作摄取蛋白质的便捷方式，而非最健康的方式。

“大多数人并不需要蛋白补充剂，但如果时间紧迫、早上来不及吃早饭，它们确实提供了便利，”Hay 说。

蛋白质：乳清蛋白仍是最佳选择

调查发现，40款蛋白粉中仅有4款是100%乳清蛋白——而这正是对肌肉增长效果最好的类型。

Hay 表示，植物蛋白、动物蛋白和胶原蛋白各有用途，但乳清蛋白始终是首选。

单一来源的植物蛋白（如豌豆或糙米）胆固醇含量较低，但不含全部必需氨基酸。

“它们通常需要混合搭配，因为单一来源缺失部分氨基酸，”Hay 说。

胶原蛋白粉最适合辅助韧带和肌腱修复，但肌肉恢复效果不佳。

“健身后的恢复，我不推荐这种，”Hay 表示。乳清蛋白则是她的首选。

“它见效非常快，还具有抗炎益处。”这意味着氨基酸分解速度更快，进入血液更迅速，恢复效率也更高。

此外，动物蛋白含有全部必需氨基酸，其中就包括亮氨酸（Leucine）——在构建和修复肌肉方面至关重要。

不过，一杯牛奶也能达到同样效果。“纯牛奶含有亮氨酸，一杯牛奶的效果相当，”Hay 说。

Phillips 还提到，乳清蛋白对乳糖不耐受人群通常也适用。“乳清的乳糖含量非常低，往往更容易被耐受。”

Hay 建议，最好选购100%乳清蛋白粉，并搭配其他食物食用。“可以配牛奶饮用以获取钙和碳水化合物，或者搭配一块水果。”

在所有被分析的产品中，Musashi 品牌同时占据了蛋白质含量最高和最低的两个极端。

最差： Musashi bulk protein 巧克力粉仅含65%蛋白质，剩余空间留给了更多添加甜味剂——这可能引起部分人群胃肠道不适。《News.com.au》上周已联系 Musashi 征求评论，但截至截稿前未获回应。

最佳： Musashi 100 per cent whey 香草蛋白粉是性价比最高的100%乳清选项，每100克售价4.65澳元，仅含8种成分。

Musashi 100 per cent whey 蛋白粉。

成分：越简单越健康

专家指出，超加工食品的成分表越简单越好。Hay 表示，成分清单越长，不必要的添加物就越多。“越短越好。”

对于有消化问题的人来说，最好避开可能引发不适的成分。以 OSE、OL 结尾的成分或菊粉（inulin）通常是肠道问题的罪魁祸首。

“三氯蔗糖或山梨糖醇可能让某些人不适，糖醇还会导致胀气或腹泻，”Hay 说。

Phillips 也认为，蛋白粉中许多添加的甜味剂其实并无必要。“我会尽量避开含这类成分的产品。”

最差： Musashi bulk protein 成分数量最多，高达32种。不过 Hay 指出，增重粉的用途与普通蛋白粉不同，且其中部分成分属于维生素。

最佳： 除纯豌豆或乳清蛋白粉外，Keep it Cleaner Plant Protein 巧克力口味的成分最少，主要由南瓜籽蛋白和可可粉制成。

Keep it Cleaner 巧克力味植物蛋白粉。

钠含量：一款产品单是盐分就占每日上限一半

专家建议每日盐分摄入不应超过2400毫克，但有一款蛋白粉每100克的含盐量就超过这一数字的一半。

虽然大量运动会导致出汗、需要补钠，但仍应优先选择低钠产品。

Hay 表示，多余盐分会给肾脏增加负担，因为它需要作为废物排出。“仅凭日常饮食，我们摄入的钠就已经足够了。”

最差： Balance Plant Protein 粉每100克含1250毫克钠。即便换算成每30克勺含375毫克，仍是所有产品中含盐量最高的。“这相当高，”Hay 说。《News.com.au》上周已联系 Balance Sport Nutrition 征求评论，但截至截稿前未获回应。

最佳： Muscle Nation Protein Daily Shake Powder 香草冰淇淋口味每100克含钠量最低，同时蛋白质含量高达73克。

Muscle Nation Protein Daily Shake Powder 香草冰淇淋口味。

热量：减脂增肌要算清“热量代价”

专家指出，蛋白粉对减肥可能有帮助，但必须关注“热量代价”。

Phillips 表示，想减脂增肌，最好选择高蛋白、低热量的产品。建议每份（30克）含约120卡路里和25-30克蛋白质。

不过她也提醒，不必过于焦虑，稍多热量或蛋白质略少并不会毁掉你的健康目标。

虽然没有产品完全符合这一精确标准，但有几款相当接近。

最差： Musashi Bulk 香草蛋白粉仅含11克蛋白质，却有127卡路里。Keep It Cleaner 植物基巧克力蛋白粉也不太理想，每份13.5克蛋白质搭配99卡路里。

最佳： Fresh life 豌豆蛋白粉的“热量代价”表现最优，每30克含23.4克蛋白质，热量仅120卡路里。

FreshLife 无味型豌豆蛋白粉。