澳营养师揭秘外卖红黑榜：日料越南菜最健康，这些“热量炸弹”慎点（组图）

由于生活节奏快、工作时间长，外卖往往是忙碌家庭的救星。每天从零开始烹饪非常耗时，而牺牲周日来为接下来一周备餐，既费精力，也未必是你想要的休息方式。

生活忙碌、家庭疲惫，点外卖已是大多数澳洲人的现实写照。在我的诊所里，患者问我的不是“我该不该吃外卖？”，而是“我点外卖时该选什么？”这才是正确的问题，我也会尽力提供解决方案，因为这就是现实。

谈到经常食用快餐和超加工外卖的影响，相关证据已相当充分。长期摄入超加工食品，与肥胖、2型糖尿病、心血管疾病、抑郁症乃至早逝的风险增加密切相关。

研究发现，饮食中超加工食品的比例每增加10%，整体癌症风险就会上升约12%。

当饮食中充斥着过量的钠、精制碳水化合物、工业脂肪、反复高温加热的油脂、剧烈烹饪产生的晚期糖基化终产物，同时几乎完全缺乏纤维和植物营养素时，这样的结果其实是意料之中。

但我并不想危言耸听，而是想为大家提供解决方案。

谈到外卖，确实有一些相对较好的选择。

日本料理始终是我在临床上推荐的首选。刺身和寿司以优质鱼类为基础，搭配糙米更佳，能提供完整的蛋白质和omega-3脂肪酸，加工程序最少，分量也合理。

味噌汤增添了发酵食品的好处，而毛豆（edamame）则是外卖中难得一见的植物蛋白与纤维“黄金组合”。

如果你打算经常点外卖，日本料理是大多数澳洲人能获得的最符合营养逻辑的选择之一。

越南料理也是不错的选择。越南河粉（pho）作为传统汤面，由慢炖高汤、瘦肉蛋白、新鲜香草和米粉组成。

豆芽、罗勒、薄荷和香菜带来的纤维，正好补足了大多数外卖普遍缺乏的植物营养素。

新鲜虾肉或豆腐米纸卷（rice paper rolls）同样值得推荐，脂肪含量低、蔬菜丰富，既滋补又美味。

印度料理如果选得好，也可以列入推荐清单。以小扁豆为基础的菜肴，如dal、chana masala和rajma，是所有外卖类别中纤维最丰富、植物蛋白最密集的选项。

印度烹饪中使用的传统香料——姜黄、孜然、香菜、生姜——富含抗炎和抗氧化成分。

不过，印度外卖也有陷阱：餐厅在某些咖喱中会使用酥油（ghee）和奶油。建议尽量要求酱汁单独盛放，选择坦都里（tandoori）类蛋白质菜肴而非厚重的奶油咖喱，并搭配原味巴斯马蒂香米（basmati）、糙米或罗蒂饼（roti），避免油炸面食。

希腊和地中海风格的外卖同样在我的推荐之列。这类餐食大多以碳烤蛋白质为主，搭配豆类、特级初榨橄榄油调味和充足蔬菜，与地中海饮食模式高度一致——而后者在长期心血管和代谢健康方面拥有最强的证据支持。

一份希腊沙拉配烤鸡肉卷（souvlaki），就是完全合理的一餐。

至于最差的选择，排在我名单首位的是炸鸡连锁店、经典汉堡连锁店，以及任何本质上是“白面包+超加工肉类+深炸配菜”的组合。

这些可以说是外卖中最糟糕的选项。

精制白面包、超加工肉类、高温加热的种子油，再加上几乎为零的纤维——这一组合，正是与代谢疾病和早期心血管事件关联最紧密的饮食模式。

一顿标准快餐，单次进食轻轻松松就能提供1000至1500卡路里热量，以及2000至3000毫克以上的钠，已接近甚至超过每日建议摄入上限。

大型连锁店的披萨也值得特别提一下。

根据饼底和配料不同，几块商业披萨就能贡献接近800至1000卡路里热量和约1500至2000毫克的钠，而纤维和微量营养素少得可怜。

相比之下，薄底披萨搭配充足蔬菜、少量瘦肉蛋白、橄榄油和一份配菜沙拉，在营养层面则是完全不同的概念。

值得一提的是，外卖随附的大杯含糖饮料会悄悄塞进300至600卡路里的液体糖分，几乎不带来任何饱腹感。

仅仅戒掉这杯饮料，就能显著改善几乎任何外卖订单的营养状况。很多人都忽略了这些液体卡路里和添加糖。

我经常告诉患者一个小技巧：无论你点什么，都加一份配菜沙拉或蔬菜，并要求酱汁单独盛放。

这个简单的习惯，可以在原本营养已受损的餐食中补充纤维和植物营养素，帮助减缓血糖反应、滋养肠道菌群，并部分抵消餐食带来的炎症负担。

它当然不会把快餐汉堡变成护心餐，但放眼一个人一生中数百顿饭的积累，这种正面影响不可小觑。

对忙碌的人来说，最好的办法还是用点心思，为忙碌的一周提前规划饮食。在家做饭的晚上多做出一份留作第二天，或者顺手做点备餐——这就是我的方式。

准备和规划，是忙碌生活中健康饮食的关键，绝对值得花这份心思。如果实在要点外卖，多留个心眼挑选，也能带来很大不同。