不同年龄段的澳人应该怎么吃？健康饮食指南快收好（组图）

健康饮食并非一刀切的模式，尤其是考虑到不同年龄段在体型、荷尔蒙、活动水平和营养需求上存在巨大差异。

年轻人通常肌肉含量较高，活动量也更大，因此需要将饮食重点放在富含能量的食物上。

相比之下，50多岁和60多岁的人群面临心脏病和2型糖尿病等生活方式疾病的风险，他们通常需要较少的热量，但需要更多的必需脂肪、钙和硒等营养素。

如果你需要一种针对性的营养方法，以下是成年人不同年龄阶段的健康饮食指南。

（图片来源：《悉尼晨锋报》）

40岁以下

年轻时我们拥有充足的肌肉质量和需要燃料的代谢系统，应通过淀粉类蔬菜和全谷物面包及谷类食品摄入优质碳水化合物。

虽然每个人所需的优质碳水化合物量因个人情况而异，但年轻、活跃的人确实有更高的能量需求，因此每餐都需要摄入优质碳水化合物。

富含铁的食物，包括瘦红肉、鸡蛋、豆类和全谷物谷类食品也尤为重要，特别是对于铁含量低的女性而言。缺铁问题影响了多达四分之一的澳洲女性。

对于食肉者来说，每周至少食用三到四次红肉可以确保满足铁的需求。

（图片来源：《悉尼晨锋报》）

40-50多岁

随着年龄增长，我们的代谢率会下降，这意味着我们通常需要较少的热量来维持体重，同时2型糖尿病、甲状腺功能障碍和结肠癌开始显现。

这意味着普通成年人需要更加注意热量和碳水化合物的摄入，同时增加富含营养的食物摄入。

这个时候应该减少摄入大米、意大利面和蒸粗麦粉等高碳水化合物食物，转而选择更轻的、以蔬菜为主的碳水化合物。同时考虑增加膳食纤维的摄入量，每天摄入七到十份新鲜水果和蔬菜。

增加海鲜和贝类的摄入可以提高omega-3、锌和碘的摄入量，这些营养素与减少炎症和优化代谢率有关。每天在阳光下待几分钟，有助于确保维生素D水平健康。

（图片来源：《悉尼晨锋报》）

60-70多岁

随着关节变得脆弱、骨骼更加脆弱，以及前列腺癌、乳腺癌和结肠癌等癌症发病率的增加，在60多岁和70多岁时，富含营养的饮食变得更加重要。

女性尤其需要每天摄入至少三到四份富含钙的食物以保持骨骼健康，而男性则需要通过食用熟番茄增加番茄红素的摄入，通过巴西坚果增加硒的摄入，以帮助支持前列腺健康。

应该每天食用富含omega-3的食物，如油性鱼类、坚果和种子，以帮助减少体内炎症。特级初榨橄榄油、坚果和种子等优质脂肪有助于保持心脏健康。

（图片来源：《悉尼晨锋报》）

70岁以上

随着年龄的增长，食欲随时间减弱是常见现象。虽然少吃对控制体重很有好处，但在老年时期减重，特别是失去肌肉质量远非理想。

因此，重点关注小而定期的富含营养的餐食，确保充足的蛋白质摄入至关重要。

作为一般经验法则，每公斤体重摄入1克蛋白质有助于防止肌肉分解和不必要的体重减轻。富含营养的蛋白质包括瘦肉（如肉末）、鸡胸肉、金枪鱼、三文鱼、沙丁鱼、鸡蛋、希腊酸奶、奶酪、牛奶和豆类（包括红腰豆和烘豆）。

此外，可能需要调整食物的质地以适应吞咽或牙齿相关问题，在这种情况下，浓汤、营养丰富的冰沙和慢炖菜在质地和营养之间取得了完美平衡。

（图片来源：《悉尼晨锋报》）

*本文作者Susie Burrell是一名营养学家和营养师。