20%澳人中招！肠易激综合征必须远离这8种食物，替代品奉上（组图）

肠易激综合征可能不是任何人想要加入的“俱乐部”，但约20%的澳人发现，他们在从未“申请”的情况下被迫“加入”。

Harley Street诊所Murthy Health联合创始人、GP医生Vikram Murthy表示：“肠易激综合征（IBS），是一种影响胃肠系统的常见疾病，患病后可能出现的症状包括便秘、腹泻、腹胀和胃痉挛，还可能出现背痛、泌尿问题、恶心、胀气或排出粘液。”

他说，病因仍不明，也没有治愈方法。“我们确实知道它与家族史有一定关联，同时也可能由焦虑、压力和某些食物引发。”

但并非毫无治愈希望。实际上，虽然药物有一定的帮助，“但饮食是控制症状的主要因素。”一般来说，属于短链碳水化合物（FODMAPS）的食物是需要限制或完全避免摄入的。

以下是需要避免的8种食物——以及替代品。

什么是FODMAP，为什么它很重要？

营养治疗师、Happy Gut, Happy Mind的作者Eve Kalinik表示：“FODMAP是可发酵低聚糖、双糖、单糖和多元醇的英文缩写。”

“指的是一类在肠道中难以被吸收，容易引起发酵，并可能导致肠胃不适的短链碳水化合物。一旦食用，它们可能在你的肠道中发酵，并产生那些困扰许多IBS患者的不适症状，包括腹胀和痉挛等。”

FODMAPS分为五类：

-果糖——这是一种使许多水果成为问题的糖。

-多元醇——这些是天然存在于核果和一些蔬菜中的糖醇，以及一些加工食品中的添加剂。

-果聚糖——最常通过洋葱、大蒜和小麦摄入，它是一种可发酵（产气）糖。

-GOS或半乳糖低聚糖——这些是潜伏在豆类中的短链碳水化合物，包括豆子、鹰嘴豆和扁豆。

-乳糖——这是在乳制品中发现的糖。

最应该避免摄入的8种食物

1. 小麦

营养和微生物组科学家、Genius Gut的作者Emily Leeming博士表示，麸质虽然名声不好，但它并不总是“敌人”。

“一些IBS患者报告无麸质饮食让他们感觉更好，但这并不适用于每个人。”

实际上，如果面包会加重你的IBS症状，其麸质含量可能是一个误导项：“对于一些含小麦的食物，如面包和意面（它们含有高水平的麸质和一种或多种FODMAP）你可能会觉得是麸质的问题，但实际上是FODMAP在作祟。”

研究表明，对于大多数发现含麸质食物是诱因的IBS患者来说，真正的“敌人”实际上是果聚糖，这是FODMAP食物中的一种糖。

2. 乳制品

Kalinik表示：“乳制品对IBS患者可能具有刺激性，因为他们可能难以消化乳糖，这是在乳制品中发现的天然糖。”但对乳制品爱好者来说还有希望。

她建议，发酵乳制品如硬奶酪或酸奶可能更容易耐受。

“这是因为在发酵过程中大部分乳糖都被消除了。面对奶酪拼盘时，仍建议保持一定的自制力。即使是发酵乳制品，也可能需要因人而异的控制摄入量。”

3. 豆类和豆科植物

营养师Rhian Stephenson说表示，豆类和豆科植物的纤维含量高，如果你患有菌群失调或微生物组不平衡，高纤维餐食可能导致胀气或不适。这是因为它们含有另一类FODMAP——半乳糖低聚糖（GOS）。

Stephenson强调，这些食物并不是不健康。“实际上，它们对我们微生物组的整体健康和营养摄入极其重要，只有当我们肠道菌群不平衡时才会出现问题。"

将豆类和豆科植物浸泡过夜，然后在烹饪前进行冲洗，可以使一些（但不是全部）IBS患者更容易消化。

4. 酒类产品

Leeming表示，三分之一的IBS患者说酒类产品会使他们的症状恶化。一些酒精也含有FODMAPs，所以如果你对这些敏感，并发现酒类产品是诱因，他建议你避免饮用朗姆酒和红酒。

像杜松子酒和伏特加这样的清酒FODMAP含量较低，但“即使少量酒精也可能对肠道屏障内壁起刺激作用，并可能影响你的肠道消化和吸收营养的能力。”

5. 辛辣食物

“辛辣食物可能刺激肠道，许多IBS患者已经比非IBS患者体内有更多刺激或炎症了。”不过，不要扔掉你的巴尔蒂咖喱。

“重要的是看你摄入的辛辣食物的类型，外卖或商店购买的辛辣餐食也可能添加了化学物质、调味料、糖和乳化剂，这些都可能加重IBS症状，自制咖喱的刺激性较小。”

6. 油炸或高脂食物

无数调查将高脂和油炸食物与IBS症状相关联。在一项调查中，超一半的受访者表示，高脂或油炸食物会引发症状。

Stephenson表示：“油炸食物难以消化，它们通常也属于超加工的，所以可能使用不健康、腐败的油炸制，且糖、防腐剂或乳化剂更多，这可能增加它们对消化的潜在影响。”可以尝试烧烤或空气炸制代替。

7. 咖啡

对那些没有咖啡无法醒来的人来说，这是喜忧参半的消息。一项研究显示，对于健康的人来说，喝咖啡比不喝咖啡患IBS的可能性低16%，但对已经患IBS的人来说情况却恰恰相反。

Leeming表示：“咖啡中的咖啡因会刺激肠道，所以食物在你的系统中移动更快，这可能导致肠道敏感的人腹泻。”

原因可能位于你肠道微生物组的深处。

“在我自己的一些研究中，我们发现咖啡是与肠道微生物组组成最强关联的食物之一。”咖啡饮用者往往具有更高的微生物组多样性。

尽管如此，Leeming补充道：“如果你患IBS并发现咖啡因对你来说是诱因，可以尝试改喝无咖啡因或草药茶。薄荷茶含有薄荷醇，在薄荷油胶囊中含量更高，它有抗痉挛、缓解敏感和疼痛的作用。”

8. 高FODMAP水果和蔬菜

包括：

-十字花科蔬菜，如西兰花、球芽甘蓝、卷心菜和花椰菜。

-洋葱和大蒜。

-水果，如苹果、樱桃和芒果。

Kalinik解释道，大多数时候，它们可以毫无问题的通过肠道。实际上，它们可能是有益的，“因为其中一些富含益生元，它们可以对我们肠道微生物组的健康产生积极影响。当它们通过小肠时会自然吸引水分，到达大肠时回作为我们肠道微生物的燃料来源。”

然而，对IBS患者来说，它们可能造成问题。

Kalinik表示：“IBS患者可能在肠道转运时间方面存在问题，他们的肠壁可能更敏感，他们也可能有某种程度的‘菌群失调’或肠道微生物组不平衡。”

可能是这些因素中的一个或多个加在一起导致FODMAP食物成为加重因素，进而引起腹胀、腹泻或便秘等症状。

9. 山梨糖醇和木糖醇

山梨糖醇和木糖醇是糖醇，或多元醇，天然存在于各种植物中，但它们也被商业生产作为人工甜味剂用于无糖口香糖、薄荷糖和其它低卡路里产品等食物中。

一项研究综述发现，部分IBS患者表示，即使摄入量低于非IBS患者，也会出现胀气、腹胀和腹部不适等症状。

10. 腰果和开心果

腰果和开心果都富含FODMAPs，即使摄入量较小也可能引发IBS症状。可以选择夏威夷果、核桃、花生和山核桃，它们都是低FODMAP的。

能让高FODMAP食物变得更容易消化吗？

烹饪蔬菜使它们更容易消化，但根据发表在Gut杂志上的一项研究显示，管理IBS症状的黄金标准饮食干预是低FODMAP饮食。

旨在帮助IBS患者识别引发其症状的精确食物和FODMAP类别，它涉及以下几步：

从你的饮食中消除所有高FODMAP食物。

慢慢重新引入它们，一个接一个，同时监测你身体的反应，评估哪些耐受，哪些不耐受。

Kalinik警告称，这并不容易：“不应在没有合格从业者指导的情况下进行，也不应长期进行，因为正是这些非常相似的食物能帮助支持肠道健康。”

（Joy）