澳洲人的抗衰餐桌：皮肤科医生推荐七种本地食材吃出健康肌（组图）

一位从业多年的皮肤科医生分享了其每日饮食中专门为维持皮肤健康而选择的七类关键食物。这些食物组合不仅有助于抵抗皮肤衰老，还能从内部改善肌肤状态，让皮肤保持年轻、有弹性。

奶茶（Chai）

它香气浓郁、味道可口，我早上五点起床时喝一杯，可以温和地唤醒自己。如果有时间，我会亲手调制，使用锡兰茶叶混合的配方。

这些茶叶种植在斯里兰卡努沃勒埃利耶（Nuwara Eliya）周围的山坡上，那是我出生地附近，它们特别富含儿茶素和茶黄素——这两种植物化合物具有显著的抗炎和抗氧化特性，有助于防止皮肤松弛和出现皱纹。

其中还有肉桂。研究显示，每天仅半茶匙肉桂就能帮助2型糖尿病、糖尿病前期或多囊卵巢综合征患者控制高血糖水平，此外还可加入肉豆蔻、丁香和姜。糖分会通过一种称为糖化的过程加速皮肤老化，并可能导致部分人出现痤疮。

（图片来源：《悉尼晨锋报》）

彩虹色蔬菜

为了让皮肤保持年轻，我们需要的是一种充满活力、颜色丰富的饮食，摄取大量水果和蔬菜——也就是所谓“吃出彩虹”。

这种做法确实有效，因为不同颜色对应不同类型的抗氧化物质，例如甜菜中的甜菜红素、菠菜中的叶黄素、蓝莓中的花青素、桃子中的生物类黄酮，这些成分有助于抵御紫外线污染等带来的自由基损伤。

自由基会导致皮肤中的胶原蛋白变形，使皮肤开始松弛、失去弹性并出现细纹；多吃色彩鲜艳的蔬果有助于延缓这一过程。

富含油脂的鱼类

我每周会吃一到两片富含油脂的鱼。鱼类如三文鱼、沙丁鱼、鳟鱼或鲭鱼中含有的Omega-3脂肪酸，对维持皮肤水分至关重要——我无法过分强调摄取这些营养对保持皮肤柔软健康、减轻炎症和促进伤口愈合的重要性。这确实是你能做出的最关键的营养改变之一。

我称保持Omega-3水平充足为“由内而外地保湿”。在玫瑰痤疮等皮肤屏障受损的情况下，抗炎的优质脂肪有助于修复损伤。富含蛋白质的食物如鱼类，也有助于痤疮爆发后的皮肤修复以及胶原蛋白的生成，维生素C同样如此。

我建议适度控制精制糖的摄入——不需要完全排除，因为那样会太无趣——并减少牛奶的摄取一段时间，观察痘痘是否有所改善。

如果不吃鱼，Omega-3补充剂是一个有用的替代品——或者可以从植物来源中摄取，如研磨的亚麻籽或奇亚籽。

（图片来源：《悉尼晨锋报》）

柠檬黄瓜水

我不是那种能一天喝下两加仑水的人。但我会随身携带一瓶水，并加入柠檬和黄瓜，让水更有趣。当身体脱水时，皮肤会失去弹性；喝足够的水有助于促进血液流向皮肤，从而输送营养并清除废物。喝水可能不会让时光倒流，但仍然会让你感觉更好。

酸奶

每天摄取一份益生菌食物，如含活性菌的酸奶，可以为肠道补充有益菌。越来越多的证据支持肠道微生物群与皮肤健康之间存在联系，主要通过缓解不必要的炎症来实现，而炎症正是导致皮肤早衰和暗沉的诱因之一。

从大脑到皮肤，存在于肠道内壁的数万亿微生物正在调节我们的免疫系统、荷尔蒙以及思维与情绪，因此保持它们的平衡至关重要。

一些研究将饮用牛奶与痤疮联系起来，其中低脂牛奶比全脂牛奶更容易引发痘痘，但目前尚无充分证据表明其他乳制品如酸奶和奶酪会造成问题。如果你发现食用后皮肤容易爆痘，可以尝试将其从饮食中去除，看看是否有所改善。

（图片来源：《悉尼晨锋报》）

榛子黑巧克力

榛子、杏仁、开心果和腰果富含益生元，也就是肠道益生菌所需的植物纤维。它们对维持平衡的肠道微生物群——进而影响皮肤——至关重要。我喜欢认为，晚餐后吃一点带坚果的巧克力也有助于延缓衰老过程。

巧克力同样富含抗氧化物质，如儿茶素、花青素和原花青素，但并非所有巧克力都一样。查看配料表时，应选择成分尽量少的产品。优质巧克力通常仅包含可可膏、糖、可可脂，有时加香草，仅此而已，并确保其可可含量至少达到70%，因为可可含量越高，抗氧化物质的浓度也越高。

人们常认为糖（尤其是牛奶巧克力或白巧克力中含量较高）会导致体重增加，但它同样会使皮肤松弛，在真皮层中形成分子。当这些分子附着在胶原纤维上时，会使其变硬，从而让皮肤失去饱满感。

斯里兰卡扁豆咖喱（Sri Lankan dhal）

我喜欢香料，而像dhal或斯里兰卡parippu这样的咖喱，是晚餐时简单、完整的一餐——尤其在需要快速准备家庭餐时。它不仅像一碗温暖的拥抱，还结合了富含纤维、蛋白质和矿物质的红扁豆，含有抗氧化物质如姜黄和肉桂，以及我在旁边搭配的开菲尔酸奶酱所提供的益生菌。

如果再加上糙米等全谷物，还能摄取肌醇，这有助于调节多囊卵巢综合征患者的血糖水平。一般而言，饮食越好，皮肤看起来也会越好。

（图片来源：《悉尼晨锋报》）

酸菜与开菲尔

要着重通过益生元和益生菌食物，如酸菜和开菲尔，来支持肠道微生物群，从而优化微生物多样性；越来越多的证据显示，肠道微生物群与皮肤微生物群之间存在相互作用，两者之间的平衡密切相关。

（Krystal）