澳洲超市70款果汁大测评！含糖量竟差这么多？营养师教你如何避坑（组图）

一项针对澳洲超市销售的70种流行果汁的深度分析揭示了巨大的营养差异。营养师警告称，不同果汁间的含糖量差异惊人，单杯差距可达13茶匙，并建议消费者应重新审视自己的饮用习惯。

在本期的“购物替换建议”中，我们对比了澳洲人常喝的多款果汁，展示了如何通过简单的选择优化健康。

数据显示，橙汁的平均含糖量位居榜首，部分产品每杯含糖超过13茶匙，而某些品牌的蔓越莓汁含糖量甚至不到1茶匙。

营养师强调，由于榨汁过程去除了膳食纤维，容易导致血糖迅速飙升。因此，果汁应被视为“偶尔的消费品”，摄入新鲜完整的水果依然是最佳选择。

不过，特定种类的果汁也有妙用——例如，吃牛排时搭配果汁能显著促进铁元素吸收，这对于摄入过量咖啡而影响铁吸收的人群尤为有益。

在加工工艺方面，营养师 Zoe Brain 建议优先选择冷压（cold-pressed）或带果肉的果汁。

她提醒消费者注意“复原（reconstituted）果汁”，这种果汁在加工中经过高温高压，虽延长了保质期，却破坏了维生素C等热敏营养素。在受调的70款产品中，复原果汁占比高达67%。

以下是目前最健康的果汁选购指南：

番茄汁：低糖护心的“抗炎明星”

番茄汁被公认为最优选之一，且在这一类别中，复原果汁反而更胜一筹。

营养师 Tania Mathewson 解释道，复原番茄汁含有高浓度的番茄红素，因为加热过程提高了其生物利用率。尽管加热会流失天然维生素C，但生产商通常会进行人工强化。这种抗氧化剂不仅能减少体内的氧化压力，还能有效抗炎、保护心脏，且其能量和糖分极低。

不过，番茄汁的“陷阱”在于钠含量。Mathewson 推荐了 Golden Circle 番茄汁，其钠含量每100mL仅为180mg，远低于400mg的过高标准，且单杯能提供59mg维生素C，已超过成年人日均需求量（45mg）。

优点：减少体内压力和炎症。 缺点：钠含量易超标。

Golden Circle 番茄汁获得了营养师的推荐。

甜菜根汁：运动员的“合法补剂”

专家指出，甜菜根汁因富含天然硝酸盐，能有效调节血压、促进血液流动并支持肌肉收缩，是绝佳的运动前饮品，甚至被澳洲体育学院归类为可提高运动表现的食物。

Zoe Brain 表示，与其他果汁相比，甜菜根汁纤维含量较高，能减缓血糖吸收速度。但需注意的是，该饮品可能引发部分人群的胃肠不适。Mathewson 推荐了 Beet It Sport 浓缩汁，尽管这种浓缩液含糖量偏高，但专门添加了硝酸盐以支持心血管健康。

优点：绝佳的运动前能量来源。 缺点：可能引起腹胀或腹泻，超市选择较少。

Beet It Sport 在 Big W 销售。

蔓越莓汁：泌尿系统的“保护伞”

蔓越莓富含多酚和抗氧化剂，能阻止细菌粘附在膀胱壁上，有助于预防尿路感染。

Zoe Brain 建议消费者在选购时必须锁定“100%纯正且无添加糖”的品种。Mathewson 推荐了 Ocean Spray 纯蔓越莓汁，其单杯糖分不足2茶匙，配料表非常纯净。

优点：有助于预防尿路感染。 缺点：市售产品往往添加了大量糖分。

Ocean Spray 纯蔓越莓汁为无糖型。

橙汁：牛排的最佳搭档

橙汁以高含量的维生素C著称，不仅能增强免疫系统，更是红肉的最佳伴侣。Zoe Brain 表示，维生素C能显著提高身体对铁元素的吸收效率，建议在食用牛排或鸡胸肉时搭配。

为了平衡高含糖量，建议选择带有果肉的款式以增加纤维摄入。在测评涉及的29种橙汁中，Nudie 的 Nothing but 21 oranges 带果肉款被评价为极为“纯净”的选择，每杯还额外含有90mg钙。

优点：富含维生素C，促进铁吸收。 缺点：含糖量普遍极高。

Nudie nothing but oranges 带果肉橙汁是一个纯净的选择。

菠萝汁：肠胃的动力源，牙齿的“杀手”

菠萝汁富含菠萝蛋白酶，有助于分解食物并促进营养吸收。然而，它在含糖量分析中几乎垫底——受调产品单杯含糖均超过5茶匙，且因其强酸性，常被视为“对牙齿最糟糕”的果汁。

此外，菠萝汁的高酸性可能导致反流或口腔毛糙感。H2 菠萝汁虽为100%原汁且无添加糖，但其天然含糖量每杯仍超过6茶匙。

优点：促进消化和营养吸收。 缺点：糖分极高，酸性强，易伤牙及导致胃反流。

H2 菠萝汁无添加糖。

西梅汁：榨汁不如吃果实

虽然西梅对缓解便秘有奇效，但专家提醒，榨汁过程会剥离绝大部分纤维。相比饮用西梅汁，直接食用完整苹果或西梅的功效要强出许多。

数据显示，市面上的西梅汁单杯含糖量均超过5茶匙。Mathewson 建议，如果坚持饮用，Sunraysia 西梅汁是相对较佳的选择，它是铁和纤维的良好补充来源。

优点：有助于缓解便秘。 缺点：纤维流失严重，不如直接食用果实。

Sunraysia 西梅汁是获得推荐的选择。

苹果汁：补水有余，控糖必需

苹果汁虽然温和且极度补水，但高糖分依然是最大隐患。为了减轻血糖冲击，寻找正面带有“浑浊型（cloudy）”字样的带果肉品种至关重要。

Nudie 的 Nothing But Apples Juice 属于浑浊型苹果汁，配料仅含非浓缩苹果和维生素C。尽管如此，其单杯近7茶匙的糖分仍让营养师感叹：“不如直接去吃一个苹果。”

优点：天然补水，富含矿物质。 缺点：含糖量极高，必需严格控制摄入量。

Nudie nothing but apples 苹果汁含有果肉。