WHO建议每日吃盐别超5克！澳洲研究揭秘高盐危害，这些风险你必须知道（组图）

众所周知，饮食中盐分过多对血压不利。但近期研究发出更严厉的警告：过量摄盐对健康的危害远超想象，从皮肤问题、睡眠不佳到情绪低落和关节疼痛，无一幸免。

研究人员最新发现，高盐饮食还会影响大脑健康，可能对60岁及以上男性的记忆力造成永久性损伤。

澳洲Edith Cowan University的McCusker Alzheimer's Research Foundation研究员 Samantha Gardener 发现，较高的钠摄入量可能会降低情节记忆。

这种记忆用于回想个人经历和特定事件，比如你把钥匙放在哪里、车停在了哪里。

Gardener 团队对1208名受试者进行了长达六年的钠摄入量与认知能力下降追踪研究，结果发现摄盐最多的男性，情节记忆衰退速度更快。

这项发表在《Neurobiology of Aging》上的研究显示，女性中并未观察到类似关联，尽管其他研究人员曾指出，从中年开始，男女两性的盐摄入量与认知能力低下之间均存在联系。

科学家目前尚不清楚盐究竟如何影响记忆。

Gardener 推测，这可能与高钠摄入引起的大脑炎症、血管损伤以及脑部供血减少有关。

“此前的研究有一些迹象表明，高钠可能促进了大脑中与认知下降相关的过程，但要确定其潜在机制，仍需进一步研究，”她说。

British Heart Foundation表示，摄盐过多会显著增加高血压风险，而高血压正是心脏病发作、中风等严重疾病的关键诱因，其中包括因脑部供血减少而导致的血管性痴呆——这种病症会损伤并最终杀死脑细胞。

盐含有钠，有助于调节体内液体平衡。但当摄入过多时，多余的水分会被吸入血液，给心脏和血管带来巨大压力。

在英国，政府建议成年人每天摄盐不超过6克，世卫组织（WHO）的标准更低，建议每天少于5克（不到一茶匙）。

“目前的统计显示，英国成年人平均每天吃8.4克盐，”倡导组织Action on Salt的营养学家兼研究负责人 Sonia Pombo 说，“但我们担心这一数字可能正在悄然上升。”

Pombo 表示，每个人都能从减盐中获益。

以下是具体原因：

- 对血压和心脏病风险的影响

盐与高血压存在关联。

这是最主要的影响。

据British Heart Foundation统计，估计有30%的英国成年人患有高血压，约一半的心脏病发作和中风都与此相关。

高盐摄入会让肾脏更难排出液体，导致体内积聚，从而升高血压。

减盐是降低风险最简单、最有效的方法之一。

Action on Salt表示，若按照世卫组织建议减盐，到2030年可预防多达13.5万例新增冠心病病例。

值得注意的是，无论是凯尔特盐、喜马拉雅盐还是普通餐桌盐，对血压的影响并无差别——你需要的是减少用量，或改用低盐替代品。

- 对情绪的影响

盐分过多会影响我们的情绪。

高盐摄入长期以来被认为与情绪低落有关。

去年发表在《Journal of Affective Disorders》上的一项针对276,138名中年人的研究发现，人们在食物中加盐越多，焦虑和抑郁的风险就越大。

原因之一可能是盐会促进一种名为IL-17A的蛋白质生成，而该蛋白被认为与情绪低落有关。

去年，中国南京医科大学研究员陈晓军博士在《Journal of Immunology》上发表的另一项研究发现，连续五周喂食高钠饮食的小鼠，与正常饮食的小鼠相比，对探索和活动的兴趣明显降低。

陈晓军表示，他的发现或将为“减盐等饮食干预作为精神疾病预防措施”铺平道路。

- 过量食用可能削弱骨骼

它还会削弱我们的骨骼。

Royal Osteoporosis Society表示，50岁以上女性中有二分之一、男性中有五分之一至少骨折过一次，主要原因就是骨骼健康欠佳。

钙对强健骨骼至关重要，缺钙会增加骨质疏松风险，而盐在其中也扮演着角色。

“钠是控制尿液中钙排泄量以及骨骼钙流失的主要因素，因此高盐摄入可能导致骨骼衰弱，”Pombo 说。

发表在《Aging Medicine》上的一项针对绝经后女性的研究证实，盐摄入量高的女性骨骼健康受损，可能面临更高的骨质疏松风险。

- 食物调味可能增加胃癌风险

过多的调味会增加我们患胃癌的风险。

在餐桌上往食物里撒盐是一个需要克制的习惯，因为它可能会增加你的胃癌风险。

“盐为胃癌提供了完美的环境，”Pombo 说，“它已知会损伤胃黏膜，并促进与该疾病相关的幽门螺杆菌生长。”

Queens University Belfast的一个团队利用UK Biobank的47万名成员数据发现，那些表示总是往食物中加盐的人，11年内患胃癌的风险比很少或从不加盐者高出39%。

生物科学学院研究员、论文作者之一 Alysha Thompson 表示，他们发表在《Gastric Cancer》上的研究证实，“向食物中加盐这一简单行为，是与胃癌风险增加相关的显著且易于衡量的行为”。

- 如何影响皮肤状况

如果摄入过多，盐会加重湿疹炎症。

盐分过多会引发炎症和脱水，二者都会影响皮肤外观。

但据伦敦HCA The Shard的皮肤科顾问医生 Zainab Laftah 介绍，高盐饮食还会影响湿疹的风险和严重程度。

一项基于UK Biobank参与者的《JAMA》研究发现，盐会刺激免疫系统的辅助性T细胞，引发与湿疹等慢性过敏相关的炎症反应。

研究显示，每天每多摄入一克钠（约半茶匙盐），患湿疹风险就增加22%。

2025年，中国和瑞典的皮肤科医生对433,788人进行的大型研究发现，经常在餐桌上加盐与银屑病风险升高显著相关。

与“从不/很少”加盐者相比，“总是”加盐者患银屑病的风险高出25%。

- 钠含量过多可能导致关节疼痛

“有证据表明，高盐饮食会增加某种免疫驱动的炎症，与类风湿性关节炎等疾病相关，”Pombo 说。

此外，钠摄入与其他膝关节疼痛之间也可能存在联系。

一种观点认为，这部分是由于钠会触发IL-17的分泌——正是与心理健康下降相关的同一种蛋白质——从而导致关节软骨破坏。

印度尼西亚的研究人员曾建议，“骨关节炎患者有必要减少饮食中的钠摄入”。

- 盐分也可能让你压力更大

据爱丁堡大学的学者研究，大量摄盐可能导致压力水平上升。

研究人员给小鼠喂食与人类高盐饮食相当的盐量，结果发现这些小鼠的压力激素水平明显高于低盐组，对压力源的反应也更强烈。

发表在《Cardiovascular Research》上的论文作者之一、肾脏生理学教授 Matt Bailey 表示：“这项研究告诉我们，食物中的高盐还会改变大脑处理压力的方式。”

- 睡眠困扰？检查你的盐摄入量

也许你的睡眠受到了盐的影响。

如果你难以入睡或无法保持深度睡眠，问题可能出在盐摄入量上。

韩国Sungkyunkwan University School of Medicine的研究人员发现，钠摄入过多与男女睡眠质量差、睡眠时间短显著相关，还会增加夜间如厕的需求。

如果你患有阻塞性睡眠呼吸暂停（睡眠中呼吸时断时续），减盐或许会带来回报。

这种病症的症状包括打鼾，往往让你和身边人都难以入睡。

一项针对近50万英国参与者的《Respiratory》研究发现，“在食物中加盐的习惯与新发睡眠呼吸暂停的较高风险相关”，减盐有助于预防该病。

- 盐会破坏肠道的微妙平衡

盐分过多还有一个常被忽视的副作用：它会打破肠道菌群平衡，促进促炎菌群生长，减少有益菌群。

“这种影响可能波及全身，引发慢性低度全身性炎症，对心脏、血压和整体代谢健康都是坏消息，”University College London营养研究员、Health Sciences Academy首席科学教育官 Alex Ruani 说。

- 皮肤可能老化更快

高盐饮食可能加速皮肤老化。

“高盐摄入已被证明会增加氧化应激，促进局部炎症，并导致皮肤中胶原蛋白和弹性蛋白的分解，”Ruani 说。

“这一点在多项动物研究中已得到证实，包括2024年发表在《Frontiers in Bioengineering and Biotechnology》上的一篇论文。

不过由于伦理限制，在人类身上开展受控研究较为困难。”

- 肌肉力量可能退化

随着年龄增长，我们都会经历肌肉质量下降，即所谓的肌少症。

力量训练和健康饮食是遏制肌肉流失的最佳方法，如今减盐也加入了这份清单。

日本科学家分析了60岁以上老年人的饮食状况，并将其与握力、坐立能力（衡量上下肢力量的关键指标）进行对比，结果发现饮食偏咸者的表现始终更差。

研究人员在《Nutrients》上报告称，高盐摄入可能导致与肌少症相关的脂肪积累和肌肉虚弱。

中国另一项发表在同一杂志上的研究也建议，“避免高盐饮食可能有助于保留老年人的肌肉力量和身体功能”。

- 应该选择低盐替代品吗？

去年，世卫组织发布新指南，建议消费者转向富钾盐产品。

饮食中的钾有助于从血液中排出盐分。

Imperial College London的研究人员在《Lancet》上撰文指出，“包括随机对照试验在内的大规模研究表明，富钾代盐可使收缩压平均降低3.3mm/Hg。”

“在曾患中风的人群中，可使中风复发率降低14%，早逝风险降低12%”。

对于家庭烹饪，可以尝试Pinchful（钠含量比普通盐少30%）或LoSalt（钠含量少66%）等产品。

- 盐吃得太少对我们也有害吗？

盐分过多有害健康，但盐分过少同样如此。

Gardener 表示，钠具有多项重要的生理功能，与维持身体机能密不可分。

身体的每个细胞都需要盐，它对调节液体平衡、确保神经和肌肉（包括心脏肌肉）正常运作必不可少。

不过 Pombo 指出，要让身体执行各项生理功能并保持健康，我们每天大约只需要不到1克的盐。

- 儿童应该摄入多少盐？

NHS警告，婴儿不应喂食盐，因为他们的肾脏尚未发育到足以处理盐分的程度。

年龄稍大的孩子也有严格限制：1-3岁每天不超过2克，4-6岁不超过3克，7-10岁不超过5克，食物中不应额外加盐。

“即使尝起来不'咸'的食物也含有少量钠，”Ruani 说，“在正常饮食过程中，这些量会迅速累积。”